【自主トレーニング方法のまとめ】腰椎椎間板ヘルニアの手術後に大切なのはリハビリテーション

重要なのは再発を予防すること

腰椎椎間板ヘルニアは手術後において、重要なのが再発を予防してゆくという点です。

手術をしても根本的な原因は解決はしておらず、原因に対してアプローチをしなければ再発をしてしまう可能性があるためです。

この理由については下記の記事で詳細に説明をしています。

 

 

再発予防に重要なのがリハビリテーション

再発予防に重要なのがリハビリテーションです。

特に運動療法をしてゆくことが大切です。

【運動療法のポイント】
・インナーマッスルを鍛えて脊柱を安定させること
・良い姿勢と保つ・良い姿勢を知ること
・身体を動かしたときに腰椎に負担がかかりにい動き方を学習すること

 

 

退院後に自主トレーニングを継続することが大事。

ヘルニアの場合、手術をしても数日で退院になってしまうことが多いです。

そのため、入院中にはリハビリテーションは十分に受けられずに退院して普段の生活に戻ってゆくケースが多いです。

しかしながら、退院後も自主トレーニングを少しでも継続してゆくことが再発を予防してゆくカギを握っているのです。

 

 

紹介する自主トレーニングの注意点

ヘルニアの再発予防に対して、一人でもできるトレーニング方法を動画を使用して紹介をしています。

各トレーニングに注意点やポイントを説明しています。

しかし、身体は人それぞれによってすべて異なりますので必ずしも当てはまるとは限りません。

状況によっては危険を伴う場合がありますので、トレーニングの実施の可否については医師に確認をした上で行うようにしてください。

 

 

横隔膜の活動を高める腹式呼吸

動画で確認しよう

横隔膜は体幹の安定性を高める上で重要な筋肉です。

呼吸においても非常に重要な筋肉であるため、腹式呼吸という呼吸方法を使うことで横隔膜の活動を引きだすことができます。

準備運動としても有効だと思います。

【腹式呼吸の基本的な方法とコツ】呼吸はリハビリにも使える素晴らしい自主トレーニング

2016.04.24

 

 

骨盤の中間位を学習・腸腰筋を鍛える

動画で確認しよう

 

骨盤の中間位を保持したまま股関節を動かす

骨盤の中間位(腰椎の生理的な前弯を保つ)というのがポイントです。

腰椎のS字カーブがくずれてしまい骨盤・腰椎が後弯姿勢になると、椎間板にストレスがかかってしまい椎間板ヘルニアを発症してしまう可能性が高まります。

常に骨盤の中間位を保持する必要はありません、ポイントは以下です。

【ポイント】
・自分の骨盤の中間位を理解すること。
・姿勢が崩れても正しい骨盤・腰椎の位置に戻ってこれること
・動作をした際に過剰に腰部を動かさないようにすること

また、姿勢を安定させるためには腸腰筋という足の付け根の筋肉を鍛えることが重要です。

このエクササイズでは骨盤中間位を保ちながら腸腰筋を働かせるということを課題としています。

詳細は下記の記事で説明しています。

 

 

腰への負担の少なくして腹筋を鍛える方法

動画で確認しよう

顎を軽く引く&頭を持ち上げる

上記の腸腰筋エクササイズの動画は、足を持ち上げる運動でした。

一方でこの腰への負担を少なくした腹筋エクササイズは、頭を持ち上げる運動です。

基本的な注意点は同様で、骨盤中間位を保ったまま頭を上げ下げするということがポイントです。

腰部は丸めなくても、顎を引いて頭をゆっくりと持ち上げるだけで十分に腹筋を鍛えることができます。

*腹筋といってもターゲットは腹直筋ではなく主に腹部の深層筋です。

 

 

体幹の安定性を高める姿勢保持トレーニング

動画で確認しよう

 

準備ができたら座位・立位で行うトレーニングへ

今まで紹介してきた方法は寝た状態で行うトレーニングでした。

これらはどちらかというと準備運動です。

普段の生活では多くの時間が座位や立位で過ごしていますので、実際に重要なのは座位や立位での姿勢保持筋の活動です。

姿勢保持筋は抗重力筋とも言われ、重力に対して身体が潰れてこないように支える働きをしています。

椎間板ヘルニアの原因の一つが、骨盤・腰椎の後弯姿勢という腰や背中が丸まってしまう姿勢です。

これは重力に対して身体が負けてしまっているような状態で、抗重力筋が十分に機能していないのが原因です。

重力に負けないような筋肉の活動を引きだすには上下に伸びてゆく意識を高めて保持することです。

この上下に伸びる意識・活動を「エロンゲーション」といいます。

動画では立位も紹介していますが、まずは座位で行えるように練習をしましょう。

*エロンゲーションについては下記の記事で説明をしています。

 

腸腰筋と多裂筋を鍛えるチューブトレーニング

動画で確認しよう

 

背骨は動かさずに重要な筋肉を鍛える

椎間板ヘルニアで鍛えるべき筋肉は様々ありますが、特に重要視して鍛えたいのが腸腰筋と多裂筋です。

腸腰筋と多裂筋は腰椎の生理的な前弯を保持するのに大切な筋肉です。

また、腰部疾患患者の多裂筋は萎縮しやすいと言われていて、多裂筋の機能不全は腰椎を不安定にする原因となります。

この点については下記の記事で説明をしています。

座位でチューブを使用したシンプルなトレーニングです。
エロンゲーションの意識を作りその状態をできるだけ維持しながらチューブを引っ張るという点がポイントとなります。

このとき、適切に行えていれば脊柱への動きは伴いませんので、腰部のコルセットを使用した状態でも行えるトレーニング方法です。

【補足】
リハビリテーションの開始直後など身体的な負担を少ないしたい場合、ポイントを意識して行えば、チューブを使用しなくても腕の上げ下げをするだけ(腕の重さを負荷とする)でも効果が期待できます。

 

 

実際にトレーニング指導を受けたい方へ

当ブログでは動画や画像を多く使用して、可能な限りわかりやすくトレーニングの方法をお伝えするように意識をしています。

「少しでも多くの方に自宅でも適切な自己管理をして再発予防ができるようにして頂きたい」という思いがあるからです。

しかしながら、文章や画像・動画だけではお伝えできる内容に限界があります。
本当に正しくその人にあった適切な運動指導をするためには、実際にその人の身体の状態や動きを確認をする必要があります。

当ブログで紹介しているトレーニングのベースは「ピラティス」です。

ピラティスはリハビリテーションを起源とする運動療法です。

そのため、ピラティススタジオでマンツーマン指導をしてもらうことでその人にあった適切なトレーニング方法を習得することができます。

実際にトレーニング指導を受けてみたいという方は一度ピラティススタジオで是非体験してみてください。

ご質問やコメントはこちらからどうぞ!