【ピラティスのダイエット効果】 ピラティス呼吸とウエストのくびれの関係

ピラティスにはダイエット効果がある

 
ピラティスは身体と心に多くの変化をもたらすことができる素晴らしいエクササイズです。

もちろんダイエット効果も期待できますよ。

 
 
【ピラティスによるダイエット効果】
 
①お腹を引き締める効果
ピラティスは体幹のインナーマッスルを鍛えることが得意なので、くっきりとウエストのしまったスタイルに近づくことができます。
*今回の記事はこちらをメインで解説します。
 
 
②有酸素運動による脂肪燃焼効果
ピラティスは有酸素運動です。
深い呼吸を意識しながらエクササイズをしてゆくことで、効率的に脂肪を燃焼させてゆくことができます。

【補足】
・無酸素運動:重い負荷量でのマシンを使用したウエイトトレーニングなど
・有酸素運動:ランニングや自転車など
 
 
③太りにくい体質へ変化
身体の深部に位置するインナーマッスルを鍛えることで体温を上げることができます。
 
体温があがることで基礎代謝が増加するので結果的に消費カロリーが増えます。
よって、痩せやすい体質になります。
 
 
 
ピラティスを始めるきっかけはダイエットでもいいでしょう。
 
適切に行えばダイエット効果は得られるはずです。
 
 ただ、始めたらきっとダイエット効果以外の魅力にも気づくでしょう。
 
 

ピラティス呼吸はウエストのくびれをつくるのに効果的

 
ピラティスの呼吸方法は少し独特です。
 
腹式呼吸か?胸式呼吸か?といわれれば胸式呼吸に位置付けられるかと思います。
 
特徴的なのが、常に一定にしてお腹が膨らまないようにしておくということです。
 
これはどういうことでしょうか?
 
 
まずは一般的な腹式呼吸からおさらいしてみましょう。
 

腹式呼吸

腹式呼吸の基本.002

まずは一般的な腹式呼吸からおさらいしてみましょう。

【基本的な方法】
・息を吸う時(吸気):お腹を膨らませる
・息を吐く時(呼気):お腹をへこませる

*関連記事→腹式呼吸の基本的な方法とコツ

 
腹式呼吸は「お腹で呼吸をする」といったイメージです。
 
お腹に空気が入っているわけではありません。
 
息を吸うときに横隔膜が下がるので、その結果として内臓が押し下げられるのでお腹が膨らんだようにみえるのです。
 
息を吐くと横隔膜が上に上がってゆきますので、それに伴って膨らんでいたお腹がへこんでゆきます。
 
 
ここで着目すべきポイントは息を吸ったときにお腹が膨らむという点です。
 
お腹が膨らむためにはお腹の前側の筋肉がゆるんでいる必要があります。
よって、通常の腹式呼吸はお腹の前側の筋肉が適度いゆるんでいないと上手に行えないのです。
 
 
 
 
 

ピラティス呼吸 

胸式呼吸

ピラティスの胸式呼吸

ピラティス胸式呼吸は少し独特です。

この特徴的な呼吸法がウエストのくびれをつくるのに有効です。

【ピラティス呼吸の基本的な方法】
・息を吸う時(吸気):お腹をへこませたまま、胸郭の下側で呼吸をする
・息を吐く時(呼気):お腹をさらにへこませる。胸郭の下部を閉じるようにする

*関連記事:ピラティス呼吸の方法とコツ

 
 
腹式呼吸と大きな違いは、息を吸ったとき・息を吐くときともに常にお腹がへこんだ状態を保つということです。
 
息を吸ってもお腹が膨らまないようにするには、お腹の前側の筋肉を常に持続的に働かせておく必要があります。
 
よって、ピラティス呼吸を適切に行うだけでお腹の前側の筋肉を鍛えることにつながるのです。
 
 
 
 
 

お腹の前側の筋肉ってなに?

 
では、お腹の前側の筋肉ってなにでしょう?
 
腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋で構成されています。
 
その中でもピラティス呼吸で重要なのは腹横筋という筋肉です。
 
腹横筋は腹筋の中でも最深部に位置しており、ぐるっとお腹周りを全体的にコルセットのように取り囲んでいます。
 
腹筋群 版権:  / 123RF 写真素材

腹筋群
版権: / 123RF 写真素材

 
腹横筋が持続的に適度な緊張していないと、腰部の安定性をもたらすのに重要な腹圧を保てなくなってしまうので体幹がグラグラになってしまいます。
 
そのため腹横筋が弱い人体幹が安定して保持できないので潰れたような猫背姿勢になりやすく、腰痛にもなりやすいのです。
 
姿勢が悪いだけで太ったようにみえるのです。
 
太っていてお腹がたるんだようにみえている人でも、この腹横筋を鍛えることできゅっと締まったウエストに近づくことができますし、姿勢も改善ができます。
 
 
 
 
 
 

【効果アップ】
「良い姿勢」+「ピラティス呼吸」でウエストをより一層引き締める!

 
エロンゲーションをつくる

上下に伸びる意識をつくるだけで、良い姿勢になる

良い姿勢は腹横筋にスイッチをいれる

上の図をみてください。
 
右側の姿勢は体幹に力がはいっておらず、骨盤が後ろに傾いた(後傾)ダラッとした姿勢です。
この姿勢は普段誰でもしてしまいがちですが、よい姿勢とは言えません。
 
左側の姿勢はどうでしょう。
骨盤が起きていて頭〜体幹が上下一直線になっていて、「良い姿勢」になっています。
 
頭の上に乗せているのはストレッチポールというものです。
ストレッチポールを頭の上に乗せて少しだけ押すようにしています。

頭が下側に押されるのに対し、自分がポールを天井向かって押し返すような意識をつくることで、「上下に体幹が伸びる」意識がつくれます。

結果として、無駄な力みがなくスッと自然と骨盤が起きて良い姿勢がとれます。

 
 
「上下に体幹が伸びる」という意識(エロンゲーションといいます)はピラティスのエクササイズにおいて非常に重要なポイントです。
この意識はあらゆるピラティスのエクササイズで求められます。
 
理由としては「上下に体幹が伸びる意識」をつくることで、自然と腹横筋などのインナーマッスルにスイッチが入るからです。
 
 
 
 

「良い姿勢」+「ピラティス呼吸」でくびれを作ろう!

 
 上下に体幹が伸びる意識で良い姿勢がつくれたら、その状態を保ったままピラティス呼吸をしてみましょう!
 
仰向け姿勢で行うよりも最初は少し難しく感じるかもしれません。
 
ポイントは息を吐く時です。
 
骨盤を起こした姿勢から息を吐いてみましょう。
 
息を吐こうとすると少し腰を丸めたくなる感じがしないでしょうか?
これは息を吐くときに腹筋群を使用するからです。
 
特に腹直筋・腹斜筋を使用すると腰が丸まる方向(骨盤後傾)に引っ張られます。
 
ここであえて、息を吐いている間も上下に体幹が伸びる意識を保ってみましょう。
上手に行えている場合は、お腹周りがきゅっと締まってウエストが細くなった感じがすると思います。
 
このきゅっとした感じは腹横筋の働きによるものです。
 
「良い姿勢」+「ピラティス呼吸」は腹横筋の働きをより一層高めることができますので、ウエストのくびれをつくるエクササイズとしては最適な方法なのです。
 
 最初は感覚的にわかりづらいかもしれませんが、少し練習をすれば誰でも習得可能です。
慣れてこれば、普段の生活の中でいつでもどこでも行えるようになりますよ。
是非試してみてください。
 
 
 

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