妊娠〜産後の「体型変化」や「腰痛・尿もれ」を一気に解消する方法は?

妊娠〜産後の「体型変化」や「腰痛・尿もれ」
これらには共通の原因がある!

出産後、育児に追われ慌ただしい生活が始まります。

その中で自分自身の出産後の体型の変化について悩む方も多いかと思います。

「体重の増加」「お腹のたるみ」「立位や歩行の姿勢が悪い」などなど。

自分のことに時間を割いている時間もとれずに、体型が気になってはいるけどどうしたらよいかわからずにそのままになっている方もいるでしょう。

また、妊娠・出産を機に腰痛や尿漏れなどのトラブルを抱えている方もいます。

実は出産後の体型・姿勢の変化と腰痛や尿漏れ等のトラブルには共通の原因があります。

つまりこの「共通の原因」が解決すれば、どちらも改善が期待できるということです。

原因は何でしょうか?

 

 

お腹のたるみ・不良姿勢の原因は?

まずは体型・姿勢の面から考えていきましょう。

 

お腹のたるみの原因は?

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妊娠によりお腹の筋肉が引き伸ばされる

妊娠中ではお腹が大きく膨らんでいたのが、出産をすると徐々に戻ってゆきます。

しかし、しばらくはお腹の膨らみが残っていてお腹がたるんだような状態になってしまい場合があります。

これは「子宮の戻り」の具合にももちろん影響を受けますが、今回着目したいのがお腹周りの筋肉の状態です。

妊娠によってお腹が張り出しますが、このときお腹の前側にある皮膚や腹筋も引き伸ばされています。

ただし、特に第一子の場合にはその女性にとって初めての変化ですので、体がついていかないことがあります。
お腹の筋肉が無理やりに伸ばされてゆくことで一部損傷をしてしまうことがあり、結果として出産後の腹筋の機能不全の原因となります。

腹筋といってもいくつか種類があります。
その中でも腹横筋というお腹の一番奥側に位置する筋肉がポイントとなります。

腹横筋はコルセットのようにお腹をぐるっと取り囲んでいます。

コルセットを腰に巻くと、お腹がキッとと締まって姿勢が安定することが感じられるかと思いますが、腹横筋はコルセットの役割をしています。

腹横筋の機能が低下していると、腹圧が維持できなくなりお腹の中にある内臓が前に突き出てお腹がたるんだように見えてしまいます。

天然のコルセットとも言われる腹横筋がしっかりと機能していることで、お腹がキュッと締まった状態を維持できるわけです。

腹筋群 版権:  / 123RF 写真素材

腹筋群
版権: / 123RF 写真素材

 

【補足】帝王切開による腹筋のダメージ

帝王切開ではお腹を切ることになります。

このときに、どうしてもお腹の前側の腹直筋や腹横筋までダメージを受けてしまいます。

お腹の切開のパターンとしては、縦切開横切開があります。

腹筋の損傷の程度が少ないのは筋繊維に沿って行う縦切開ですが、傷跡が目立ちやすいというデメリットがあります。

一方で、横切開は傷跡が目立ちにくく美容面では優れていますが腹筋へのダメージはやや大きいです。

よって、帝王切開をされた方は特に腹筋の機能回復を図ることが大切になってくると考えられます。

 

 

不良姿勢の原因は?

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妊娠による体型変化の過程

姿勢については自分自身ではあまり気づきにくいかもしれません。

妊娠・出産にて女性の姿勢はダイナミックに変化し、その影響で代表的な不良姿勢である猫背になったり、歩き方もぐらつきが大きく綺麗な姿勢とは言えない状態になる傾向にあります。

妊娠中は大きく前に突き出たお腹に対してバランスととるために、無意識に姿勢を変化させています。

また、出産後は出産による骨盤底筋群などのダメージをうけることで、体幹の安定性が一時的に低下するため不良姿勢になりやすくなります。

かつ、育児が始まると授乳や子供を抱くなどの慣れない動作の連続です。

不適切な姿勢で育児をしていると、どんどんと不良姿勢は悪化してゆく可能性があるのです。

不良姿勢のきっかけとなる原因は、妊娠・出産を契機にしておこる体幹のインナーマッスルの機能不全です。

 

 

【補足】体幹のインナーマッスルと姿勢の関係

体幹の重要なインナーマッスルは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群です。

これらの筋肉がバランスよく適切に働いていることで、骨盤を立ててスッと上に伸びるような良い姿勢をつくることができます。

一方で、どの筋肉が一つ機能低下を起こしても連鎖的に他の筋肉も機能低下を起こしてしまうので良い姿勢を保持することが難しくなってしまいます。

 

 

腰痛・尿漏れの原因は?

妊娠中・出産後に腰痛や尿漏れのトラブルは少なくありません。

腰痛の原因は?

腰痛の主な原因は骨盤〜腰部の不安定性ですが、不安定になる原因を2つに分けて考えます。

【骨盤のゆがみによる影響】
妊娠・出産によってリラキシンというホルモンの影響で骨盤の靭帯が緩むため骨盤が広がりやすくなります

骨盤を構成している関節がずれやすくなっている不安定な状態なので、いわゆる「骨盤のゆがみ」が生じやすくなります。

「骨盤のゆがみ」自体が腰痛や股関節痛の原因になります。

ちなみに骨盤が広がったままの状態ではお尻が大きく見えたりと、美容的な面でも影響があります。

 

【体幹のインナーマッスルの機能低下】

体幹のインナーマッスルが機能低下をすることで腰部が不安定となり腰痛の原因となります。

上述したように妊娠後期では大きくお腹の前側の筋肉が引き伸ばされてしまうので、腹筋群が機能低下を起こします。

また、妊娠中期〜後期は胎児が上方に横隔膜を押し上げるので胸式呼吸が優位となります。
本来の横隔膜の動きができなくなるので機能低下を起こします。

横隔膜が機能低下することによっても体幹の安定性が損なわれます。

 

 

尿漏れの原因は?

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤の底の部分を構成する骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)という重要な筋肉があります。

骨盤底筋群はおしっこを我慢するときに働く筋肉です。
また、骨盤内の臓器がそれ以上下がらないように支えてくれています。

妊娠中は胎児の重さが大きくなるにつれて、重力によってずっしりと骨盤底筋群にかかるストレスが増大し引き伸ばされてゆきます。

また、骨盤底筋群は経腟分娩(通常の下から産む方法)の際に一部損傷することがあり、産後のトラブルの原因となります。

出産時に吸引・鉗子分娩となった場合や、会陰裂傷・切開を呈した場合には、その後尿失禁・骨盤臓器脱などのトラブルを引き起こしやすい。

*参考:ウィメンズヘルスと理学療法 (理学療法MOOK 20)

骨盤底筋群が機能低下するとおしっこが我慢することが十分にできなくなり、尿失禁につながります。

 

 

 

「お腹のたるみ」「腰痛」「尿漏れ」・・共通の原因は?

妊娠・出産により「体型変化」「腰痛」「尿漏れ」など様々な変化が女性には起こります。

これまで述べてきたようにこれらの共通の原因となっているは、体幹のインナーマッスルの機能低下だったのです。

繰り返しになりますが、体幹のインナーマッスルは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群でです。

これらをバランスよく働くようにトレーニングをしてあげることで様々なトラブルが一気に解消できる可能性があります。

では、体幹のインナーマッスルをトレーニングするにはどうしたらよいでしょうか?

 

 

 

ピラティスは体幹のインナーマッスルのトレーニングに最適

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ピラティスは妊婦さん用のクラスもあります。

ピラティスとはリハビリテーションを起源としたエクササイズです。

ピラティスの特徴は身体に負担をかけることなく、体幹のインナーマッスルのトレーニングをバランスよく行うことができることです。

ピラティスはマット一枚あればどこでも・一人でも可能ですが、最初はピラティススタジオでレッスン受けてみるとよいでしょう。

ピラティススタジオでは様々な道具やインストラクターによる声かけやタッチによって、普段使っていなかった筋肉を刺激することができるので効果的なエクササイズが実践できます。

最近では妊娠中から参加できるクラスや、今回紹介したような出産後のトラブルに対するケアを目的としたクラスなどもありますので一度調べてみるとよいかと思います。

 

 

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