ピラティスって「美しく痩せる」ダイエット効果が本当にあるの!?

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ピラティスで本当に痩せるの?

女性がピラティスというエクササイズをダイエットや美容目的で始めるケースも少なくありません。

多くの世界中の有名なモデルさんや芸能人がピラティスをしており、美しいスタイルの維持のための手段の一つとして取り入れています。

間違いなくピラティスをすることで姿勢が良くなり、しなやかな動きを作りだすことができるので美容に対して非常に効果的なエクササイズです。

しかし、ピラティスを「痩せる」という点で考えた場合には効果はどれほどなのでしょうか?

正直なところ、ピラティスは短期間で「痩せたい」「脂肪を落としたい」という方にとっては向いていません。

短期間で結果がとにかく出したいのであれば、「ライ◯ップ」のようなボディメイク専門のところで高額な金額を払って指導を受ければ結果はでるでしょう。

結果にコミットしてくれるはずです。

とはいえ、ピラティスを継続してゆくことで「美しく痩せる」ことは可能です。

ピラティスと「美しく痩せる」という点について考えてみました。

 

 

 

そもそも「痩せる」にはどうしたらいいの?

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筋肉か脂肪か?

まずは、痩せるために必要なことを考えてみましょう

痩せるため必要なことは非常にシンプルです。

人間の体は「骨」という土台の上に「筋肉」と「脂肪」がついて形づくられています。

よって、見た目やスタイルは「筋肉」と「脂肪」の量の割合でしかいないということです。

骨自体は自分で変えることはほとんどできません。
自分でコントールができるのは「筋肉」と「脂肪」ですからこの2つに対してどう割合を調整してゆくのかということがポイントです。

【筋肉と脂肪の割合を調整するには?】
①筋肉量を増やす
②筋肉量を維持する
③筋肉量を減らす
④脂肪量を増やす
⑤脂肪量を維持する
⑥脂肪量を減らす

体重を減らしたければ、①と⑥で筋肉量と脂肪量を両方とも減らしてしまえば体重自体は減ります。

当然ながらこれでは健康的ではありません。

痩せようと考えたときに多くは「④脂肪量を減らす」ということが目的になるかと思います。

 

 

脂肪量を減らすには?

脂肪量を減らすために必要なことはシンプルです。

・摂取カロリー<消費カロリー=痩せる(脂肪が減る)

・摂取カロリー>消費カロリー=太る(脂肪が増える)

いかにして摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすか?ということを考えてゆけばいいわけです。

 

 

 

消費カロリーを増やすにはどうしたらいいの?

上記の式で考えれば、摂取カロリーをゼロにしてしまえば間違いなく消費カロリーを上回るわけですから結果的に痩せます。

しかし、これでは健康的はなく「美しく痩せる」には程遠いです。

食事を食べないようにして痩せることがいかに不健康かということです。

摂取カロリーをそこそこに押さえながら、消費カロリーを増やしてゆくことを考えてみましょう。

 

カロリーを消費する!
基礎代謝と運動代謝とは?

カロリーを消費する重要な要素が2つあります。①基礎代謝②運動代謝です。

基礎代謝と筋肉.001

【重要】基礎代謝と筋肉の関係

 

①基礎代謝とは?

「基礎代謝」とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
簡単にいうと寝ていても消費されるカロリーのことです。

私たちの身体は生命を維持するために、様々な活動を無意識に常に行っています。

内臓が活動するためのエネルギーや体温を維持するためのエネルギーなどを合わせて基礎代謝と言います。

基礎代謝は消費カロリー全体の60%を占めています。

よって痩せるために基礎代謝を考えることは必須です。
基礎代謝を上げることができれば、普通に生活をしているだけで消費カロリーを高めてくれますので非常にお得なわけです。

「痩せやすい体質へ改善しよう!」などと一般的に言われるのはこの基礎代謝を上げることによります。

では、次に基礎代謝の内訳を考えてみましょう。

基礎代謝の約30%が筋肉が担っています。

その他は内臓器官などによるものですから自分でコントロールは難しいです。
一方、筋肉は自分の努力次第では増やすことも可能ですよね。

つまり、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことがポイントになってくるのです。

 

 

 

②運動代謝とは?

運動代謝とは「身体活動によって消費されるカロリー」のことです。

「ダイエットのために運動をしよう!」とウォーキング(有酸素運動)をするのは運動代謝の一部分になります。

身体活動というのは普段の生活での動き全てを含みます。
よって、通勤や家事など日常的な活動も身体活動ですからじっと家にこもっていれば運動代謝は低いし、活動的に外出などをしていれば運動代謝は高くなります。

運動代謝は全エネルギー消費の30%ほどを占めています。

運動代謝を増やすことにために必要なことは「たくさん体を動かす」ということです。

 

 

 

筋トレと有酸素運動はどちらが効果的?

有酸素運動の消費カロリー

上記してきたように、消費カロリーを上げるには基礎代謝をあげて、運動代謝を増やせばよいのです。

痩せるために何をすればよいか?と考えたときにまず最初に思いつくのが、ウォーキングやランニングの有酸素運動です。

有酸素運動は運動代謝を上げることになりますが、実際には運動でカロリーを消費するには結構時間がかかることです。

例えば、体重65kgの男性が20分間ジョギングをしても消費カロリーは約140kcalにしかなりません。
(ちなみに、おにぎり1個は約200kcal)

有酸素運動はもちろん重要ですが、効率的な方法とは言いづらいのです。

 

 

まずは筋トレをして基礎代謝をあげよう!

身体の

筋トレをすることで痩せやすい体質へ

筋力トレーニングという運動自体が運動代謝による消費カロリーがあります。

筋トレをすることの最大のメリットは、筋肉量を増やすことによる基礎代謝の向上です。

基礎代謝が高まれば初期設定で消費カロリーが高まるので「痩せやすい体質」になります。

運動不足で筋力が低下している場合には、まずは筋トレをすることが有効です。

筋トレの素晴らしい点は、バランスよく行うことでボディラインがくっきりと形づくれることです。

カロリー消費をして脂肪を減らし、筋肉によって見た目も美しくなるという効果があります。

 

 

 

どんな筋トレが有効なの?

筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。

では「筋肉量」を増やすためにはどうすればよいのでしょうか?

筋肉の繊維には大きくわけて2つあります。①遅筋と②速筋です。

筋肉量を増やすという視点からは速筋を増やすことが効果的です。

速筋は字のごとく素早い動きをするときに作用する筋肉で、持続力は乏しいですが瞬発力のある筋肉です。

【重要ポイント】
速筋を鍛えることの注意点。

31336532 - young woman bodybuilder with dumbbells.

過度なアウターマッスルのトレーニングには注意

ようやくここで、この記事のテーマである「美しく痩せる」という点について考えてみましょう。

速筋を鍛えて筋肥大をするということはアウターマッスル(表面の大きな筋肉)を鍛えることになりますので、見た目的には筋肉が隆々とした状態に近づいてきます。

また、アウターマッスルは細やか・しなやかな動きをつくり出すことはあまり得意ではありません。

よって、女性らしいすらっとした細く・しなやかな見た目や動きをつくり出すには速筋(アウターマッスル)は不向きです。

さらに身体の奥側に位置するインナーマッスルが十分に機能していない状態で、アウターマッスルを重点的に鍛えることは関節に負担をかけるので痛みや怪我の原因にもなります。

 

 

速筋と遅筋どっちを鍛えるべき?

では結局、速筋と遅筋どちらを重視して鍛えたらよいのでしょうか?

マラソン選手と短距離走選手をイメージしてみましょう。

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長距離ランナーは遅筋が多くすらっとした体格

マラソン選手は細くてすらっとした人が多いです。
一方で、短距離走の選手は筋肉質のがっちりした体格です。

マラソン選手の筋肉は持久力の高い遅筋が豊富で、短距離走の選手は瞬発力の高い速筋の割合が豊富なのです。

かといってマラソン選手が速筋がないわけではありません。割合の問題です。

「美しく痩せたい・ダイエットしたい」という視点から考えるとどちらの体格になりたいでしょうか?

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが必要で、速筋をトレーニングしたほうが筋肉量自体は増加させやすいです。

しかしながら、速筋を重視してしまうとがっちりとした体格になりやすく、動きの滑らかさも損なわれる可能性があります。

まずは遅筋をしっかりと鍛えて、適度に速筋を鍛えることが健康的に美しく痩せるには重要なのではないかと思います。

 

 

 

ピラティスは筋トレであり、有酸素運動である

長くなってしまいましたが、いよいよ本題であるピラティスによるダイエット効果についてです。

繰り返しになりますが、ダイエット(脂肪を落として痩せる)に重要なのは摂取カロリーよりも消費カロリーを高めることです。

消費カロリーを高めるには①基礎代謝と高める②運動代謝を高める
この2点が重要でした。

①基礎代謝を高める→筋トレをする
②運動代謝を高める→有酸素運動をする

ピラティスというエクササイズは筋トレでもあり有酸素運動でもあります。

☞ピラティスのレッスンを実際に受けてみるには?

 

 

筋トレとしてのピラティス効果

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自分の体重を支えることも十分筋トレになる

では、まずはピラティスを「筋力トレーニング」の視点で考えてみましょう。

ピラティスのエクササイズは全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えることに非常に優れています。

インナーマッスルは主に遅筋で構成されていますが、速筋も一部含まれていますので結果的に速筋のトレーニングにもなります。

また、ピラティスのエクササイズにはゆっくりと滑らかに関節を動かしてゆく動きが含まれています。

このゆっくりとした身体の動きにブレーキをかけてゆくような動きは遠心収縮(伸張性収縮)という筋肉の働きを刺激します。

 

下図のエクササイズでは足を上げた状態からゆっくりと片足を下ろし、戻すという動きを繰り返しています。

この時に、重力によってドスンと足が落ちないように股関節の屈曲筋である腸腰筋がブレーキをかける作用をします。
(腸腰筋が遠心収縮をしている状態)

 

膝曲げ・両足上げバージョン

股関節の筋肉の遠心収縮の例

この遠心収縮は「部分痩せを促進する可能性がある」と考えられています。

 

筋トレは「安全面」「機能的な動きな滑らかさ」など総合的に考えるとやはりインナーマッスル(遅筋)をしっかりと鍛えることが大切です。

インナーマッスルは姿勢保持筋として重要であるため、ピラティスをすることで姿勢がよくなるのはこのためです。

よって、ピラティスの筋トレ効果として見た目はすらっとした状態を保ちつつ、筋肉量を適度に増やして健康的な痩せやすい体質をつくることができるので「美しく痩せたい」という女性にとっては非常に効果的な手段です。

 

 

有酸素運動としてのピラティス効果

有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費させることができる有効な手段です。

ピラティスのエクササイズでは深い呼吸を促し酸素をいっぱいに取り込み・吐き出すことを繰り返すので呼吸機能の向上にもつながります。

常に呼吸を意識することで心と体に働きかけてゆくエクササイズなのです。

下図はピラティスの代表的な「ハンドレッド」というエクササイズです。

 

このエクササイズでは、「足を上げた状態を保つこと」「呼吸をリズミカルに続けること」「手を上下に動かすこと」を求められます。

重要なのが姿勢を保持しながら呼吸を続けることです。

・姿勢保持→インナーマッスルの筋力強化
・呼吸を続ける→有酸素運動

このエクササイズは筋トレでもあり有酸素運動でもあるわけですね!

 

第5回 セルフエクササイズ【呼吸】.001

ピラティスの代表的なエクササイズ:ハンドレッド

このように正しくピラティスは有酸素運動です。

また、ピラティスのレッスンは1回あたり大体60分程度であることが多いです。

(ちなみに、有酸素運動で脂肪が分解させるには20分間以上行うことが必要であるとされています。)

ピラティスレッスンを適切に受けることで有酸素運動としての効果もしっかりと得られるはずです。

ピラティスのレッスンを実際に受けてみる。☞詳細はこちら

 

 

【まとめ】
ピラティスって「美しく痩せる」ダイエット効果が本当にあるの!?

痩せるために必要な基本的な知識を交えて、ピラティスの効果について考えてみました。

痩せるためには
①筋トレによって筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めること。
②有酸素運動をすることで運動代謝を増やすこと。
の2点がポイントです。

筋肉をつけることは痩せるために実はとても大切です。
その中でもすらっとした美しい姿勢・ボディラインをつくるためにはまずはインナーマッスルを鍛えることが最重要です。

ピラティスのエクササイズはこの点については非常に得意ですので、女性が行う筋トレとしても有効な手段といえます。

また、有酸素運動としての効果もレッスン60分間をしっかりと受けることで十分得られるはずです。

ピラティスをすることで短期間で劇的にダイエット効果が得られるということは難しいかもしれません。

しかし、一定期間継続することで間違いなく効果は得られるはずです。

 

ピラティスは単純に痩せるだけのダイエットとは全く異なります。

ピラティスを通じて美しい姿勢・しなやか動きが獲得できる点は特徴的なポイントでしょう。

美しい姿勢やしなやかな動きは病気や怪我の予防にも繋がり、精神面にまでもポジティブな影響を与えくれます。

ピラティスにはダイエット効果はもちろん、「外見からも内面からも健康的で美しくなる」という素晴らしい効果があるのです。

 

 

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2 件のコメント

  • ナカタニさん、こんにちは。
    いつもブログの更新ありがとうございます。

    その後も、週2回の市内ピラティス教室と
    ピラティススタイルさんでのグループレッスン 頑張っています。

    今週はスタジオの方が、2回残っていますので 月水ピラティススタイル
    火木が地元体育館と
    四日連続でピラティスをしてます。
    (今日は ピラティススタイルです)
    ご相談ですが 本当でしたら1日おき位が
    良いのだと思いますが
    どうなのでしょうか?

    痩せる事に関しては
    私はウエストが、とりあえず
    戻ってきていまして嬉しい限りです。
    あと 最近は腹筋の筋肉痛が心地よいです(笑)

    • コメントありがとうございます!

      すごいですね。
      ピラティスのレッスンの内容にもよりますが、負荷の軽めのエクササイズではあれば毎日やってやりすぎということはないと思いますよ。

      ピラティスは腹筋を使うエクササイズが多いので、ウエストを細くすることにも繋がると思います(^ ^)

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