【リハビリ自主トレ】腹筋を鍛える足上げエクササイズ-難易度別に解説-

まずはこちらの動画をご覧ください。

足を上げ下げする代表的な腹筋を鍛えるエクササイズです。
しかし、注意点を守らないと腰を痛めたりする可能性があり危険です。

リハビリでの自主トレーニングとして行う場合には、まずは膝を曲げた負荷の軽い安全な方法から行ってゆくことをお勧めします。

段階を踏んで難易度を調整してゆくことがとても大切です。

 

このエクササイズのポイントは?

今回は主に腹筋を鍛えることに着目をして説明をしてゆきます。

腹筋を鍛える!というと、寝た姿勢から頭を持ち上げて腰を丸めるような「いわゆる腹筋運動」が代表的な方法です。

しかし、腰を全く動かさなくても腹筋は鍛えることができます。

足を動かしても腰が動かないようにするためには腹筋の活動が不可欠だからです。

【基本的な方法】
①仰向け姿勢(背臥位)
②足をゆっくりと持ち上げてゆく
③足をゆっくりと下ろす

【ポイント】
・体幹を安定させて股関節だけが動く
・腹筋を働かせる
・足を下ろしてゆくときに腰が反らないように注意

【難易度の調整方法】
・難易度「低」:膝を曲げる。片足ずつ行う。
・難易度「高」:膝を伸ばす。両足同時に行う。

腹筋の働きを確認しよう

エクササイズの具体的な説明の前に、腹筋の活動について確認をしておきましょう。

「腹筋」は下記の筋肉の総称です。
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋
腹筋群 版権:  / 123RF 写真素材

腹筋群
版権: / 123RF 写真素材

腹直筋や腹斜筋は主に腰を丸めたり、捻ったりする動作の際に働きます。
*腰を丸める動きは「骨盤の後傾」ともいいます。

また、腹横筋といわれるお腹の一番奥に位置する筋肉はインナーマッスルとして非常に重要。

腹横筋は腰を動かす筋肉というよりは、腰が過剰に動かないように安定させるために働くコルセットのような役割を果たしています。
腹横筋が先行的に活動することで腰を安定させて守りつつ、必要に応じて腹直筋や腹斜筋を働かせてバランスをとっています。

足上げエクササイズでなぜ腹筋が鍛えられるの?

では、なぜ足を上げ下げすると腹筋を鍛えることになるのでしょうか?

わかりやすく体感をするために、仰向けの姿勢で両足を伸ばして持ち上げましょう。

次に両足をゆっくりと床に向かって下げてゆきます。

この方法は腰に負担がかかりやすいので、無理に行わないようにしてください。
腰が反らないように制御する腹筋

腰が反らないように制御する腹筋

どうでしょうか?

床に足が近づくにつれてプルプルと腹筋に力が入ることがわかると思います。

一方で腹筋に力をいれていないと腰が反ってきてしまいます。

つまり、下がってゆく足の重さによって腰が反ってきてしまうのに対し、腰を丸める方向に力を入れ続けることが結果的に腹筋を働かせることになるのです。

「足を上げ下げしても腰がブレないように安定させる腹筋の活動を引き出すこと。」
これがエクササイズの目的です。

 

まずは負担の少ない安全な方法から

以下に難易度別に具体的な方法とポイントを説明してゆきます。

最初は安全に行うために、膝を曲げた状態で片足ずつ行ってゆきましょう。

膝を曲げて片足ずつ

膝を曲げて片足ずつ

【ポイント】
・腰は動かずに股関節を動かすことを意識

 

難易度アップ①両足を上げたまま行ってみよう

上記の方法では、片足ずつ上げ下げしていましたが今度は両足を持ち上げた状態がスタートポジションとなります。

片足ずつの場合よりも、両足が浮いていて不安定な状態になりますので腰を安定させるために腹筋の活動が必要になります。

膝曲げ・両足上げバージョン

膝曲げ・両足上げバージョン

【ポイント】
・膝を曲げた状態で、股関節が90°屈曲した姿勢でスタート
・片足をゆっくり下げてゆき、つま先で床をタッチしたら元にもどる

 

難易度アップ②片方の膝を伸ばして行ってみよう。

今度は、片方の膝を伸ばして行ってみましょう。

この動作はリハビリの現場でもよく行われているSLR(Straight-leg-raising)とよく似ています。

補足
SLRの目的は様々ですが、膝関節疾患のリハビリとして大腿四頭筋といわれる膝の前面の筋肉を鍛えるために行われることがあります。

その場合は膝に着目をしていますので、しっかりと膝を伸ばすことを意識します。

トレーニングというのは、何を目的とするかで着目をする部分が変わります。

今回は腹筋を鍛えることを主な目的としていますので、股関節や腰の状態に主に意識を向けましょう。

膝伸ばし・片足ずつバージョン

膝伸ばし・片足ずつバージョン

膝を伸ばすと、曲げた状態のときよりも負荷が高くなります。

これは「てこの関係」が影響しています。

膝が伸びることで足先が体の中心(腰)から距離が離れるため、これをコントロールするためには筋力が必要とされるのです。

【ポイント】
・片足の膝を伸ばしたまま行う。
・腰・股関節の動きを主に意識する。

 

難易度アップ③両膝を伸ばして行ってみよう

この方法は難易度が非常に高くなりますので、リハビリとして実施するというよりもアスリートなどのトレーニングとして行うレベルです。

いきなりこの方法から行うと危険です!
上記の紹介してきたエクササイズが適切に行えるようになってから、余裕がある人だけチャレンジをするようにしてください。

安全に行うためには、骨盤少し後傾位の状態を保つことを意識するとよいです。
最初から腹筋群に持続的に力をいれておくことで、足を下ろしていった際の過剰な腰の反りを予防することができます。

膝伸ばし・両足バージョン

膝伸ばし・両足バージョン

【ポイント】
・両足の膝を伸ばした状態で、同時に上げ下げする。
・特に足を下ろしてゆくときに、腰が反らないようにしっかりと腹筋に力をいれる。
・息を吐きながら下ろしてゆく。

4 件のコメント

  • はじめまして!
    腰椎後方固定手術をして1年半になります
    腹筋に背筋などを鍛えて再発しないようにトレーニングなどをしたいと思ってます。
    プールなど約40分を週に3日やっです。

    自宅でも体幹を鍛えたりしています。
    術後に切った筋肉や筋などのコリがあります
    改善策などないでしょうか?
    また、腹筋や背筋などはこちらに出ている方法でよろしいでしょうか?

    • 蓮さま

      コメントありがとうございます。

      術創部周囲の筋肉のコリなどは、創部の状態が問題なければ周囲をマッサージされるとよいかと思います。

      特にアウターマッスルが過剰に働いてしまっている場合にコリが発生しやすくなりますので、その場合にはインナーマッスルを鍛えることが必要になります。

      ターゲットは腰の背面にある多裂筋などになります。

      足上げエクササイズの記事はやや負荷が強く、前面にある腹筋を中心とした内容になっていますので、こればかりやればいいというわけではありません。

      こちらの記事はヘルニア術後に対する自主トレをまとめてあります。多裂筋を鍛えるという面ではこちらの記事を参考にしてみてください。
      http://www.pt-pilates.info/?p=4501

  • 転んで肋骨を強打してます。打撲だけで骨には異常なしですんでます。ピラティスを続けても大丈夫ですか?

    • アベ様

      コメントありがとうございます。

      そうなのですね。
      肋骨が骨折がないことが確実に認められていれば、大きな問題はないかと思います。

      ただし、打撲による筋肉の損傷や痛みが多少なりともあるかと思いますので痛みがあるうちは控えたほうが安全かと思います。

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