【簡単】股関節外旋筋（梨状筋）のトレーニング方法

まずはこちらの動画をご覧ください

股関節外旋筋の簡単なトレーニング方法を動画で紹介しています。

リハビリテーションの現場でも応用できるシンプルな方法です。

また、良い例と悪い例で示していますので参考にしてみてください。

以下に動画の解説をしてゆきます。

股関節の外旋筋は下記の筋肉で構成されています。

そのそも股関節の外旋（がいせん）とはどんな動きでしょうか？

股関節の外旋の動きは股関節を外側に捻るような動きです。
ちなみに、外旋の反対の動きは内旋（ないせん）といって内側に捻るような動きをします。

股関節外旋の動き

股関節外旋６筋

【股関節外旋6筋】
・梨状筋
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋

この股関節外旋６筋は股関節の深層筋に該当し、股関節を安定させるインナーマッスルとしての
重要な作用があります。

6つの筋肉中でも特に梨状筋は重要な筋肉の一つです。

梨状筋は着目すべき特性があります。

股関節の屈伸の角度によって、股関節の外旋・内旋の作用が切り替わるという点です。

【股関節角度と梨状筋の作用の関係】
・股関節伸展位〜屈曲60°まで：股関節外旋に作用
・股関節屈曲60°以上：股関節内旋に作用

トレーニングやストレッチを効果的に行うためには、この特性を理解しておく必要があります。

股関節外旋トレーニング

股関節外旋トレーニング（上からの図）

①側臥位（横向きに寝る）
　頭は低めの枕を使用して、頭〜体幹が直線上になるようにする。

【ポイント】
・股関節屈曲45°
・膝関節屈曲60°

②股関節を外旋する（外側に捻る）
・足部はつけたまま。
・上側の膝が下側の膝が離れてゆくように動かす。

【ポイント】
・股関節のみが動く
・腰部の中間位を保つ（ニュートラル保持）

このトレーニングは横向きに寝て、膝と膝を離すように股関節を回旋（捻る）動きをするだけの非常にシンプルな方法です。

しかし、股関節を動かそうとすると腰まで捻ってしまいがちなので注意が必要です。

見かけ上では膝と膝が離れいたとしても、腰部が捻っている場合には股関節の外旋運動が適切に行えていないことがあります。

下の図を見てみましょう。

右の良くない例は、腰のあたりのTシャツにシワが多くできており腰で捻っていることがわかります。

この場合、腰部の回旋運動が中心となってしまっているので目的とする股関節外旋筋のトレーニングとしては効果が低いばかりではなく、過剰に腰を回旋することで腰を痛めてしまう可能性もあります。

良い例と良くない例

腰部の中間位を保持しながら、股関節だけを動かすということが重要です。

では、腰部の中間位とは何でしょうか？
これはニュートラルポジションともいわれますが、
その名の通りで腰部の屈曲（丸まる動き）・伸展（反る動き）の中間の状態を示します。

＊腰部の中間位に関してはこちらの記事で詳しく説明してます！

股関節を動かしても腰部の中間位を保持するためには、体幹の安定性が求められます。

中間位を保持するには体幹のインナーマッスルがバランス良く働く必要があるためです。

つまり、股関節外旋運動を腰部の中間位を保持しながら行うだけで股関節外旋筋のトレーニングだけなく体幹のトレーニングにもつながると考えられます。